Roll down sobre foam

Comienzo: Sentado sobre los isquiones, piernas flexionadas, con la espalda recta y las manos detrás de las rodillas.

Movimiento: Se trata de caer hacia atrás, hasta estar tumbado boca arriba, la dificultad está en ir articulando la columna y apoyando las vértebras una a una, mientras vamos apioyando se van elevando las piernas, despacio, con control, hasta llegar a los 90º. Subir con el mismo esquema.

Puntos clave: La mirada va a lo lejos, al techo y a la pared de enfrente, así evitaremos pegar el mentón al esternón.

Recomendaciones: Se debe comenzar el aprendizaje desde arriba, evitando subidas de golpe. Si se usa un foam roller, como en la imagen, se facilita la posición de partida y es más intensa la sensación al ir apoyando las vértebras.

Cuadrupedia

Comienzo: Apoyo manos y rodillas, mirando al suelo y formando un cuadrado en el hueco que deja nuestro cuerpo y el suelo

Movimiento: Lanzamos una pierna o un brazo, alargando lo máximo posible y manteniendo el resto del cuerpo inmóvil, solo se debe apreciar movimiento en la extremidad que se lanza.

Puntos clave: Mantener la posición.

Recomendaciones: Es difícil conseguir la postura de inicio, es recomendable trabajar solo la respiración en esa postura, para conseguir hacerla sin desvirtuar la posición.

Puente

Comienzo: Tumbado boca arriba, piernas flexionadas, pies apoyados abiertos a la anchura de la cadera y brazos a lo largo del cuerpo, bien apoyados en el suelo.

Movimiento: Comenzamos despegando la cadera del suelo con un movimiento de retroversión de pelvis, de esa forma solo movemos la cadera y después comenzamos a subir el resto de la espalda articulando las vértebras una a una.

Puntos clave: Alinear bien el cuerpo, vigilar la distancia mentón-esternón. Subir hasta que el cuerpo forma una línea recta, no más.

Recomendaciones: Las brazos no juegan un papel pasivo, debemos conectar los dorsales y apretar fuerte el suelo con las manos, esto ayudará mucho a estabilizar el cuerpo.

Hundred

Comienzo: Tumbado boca arriba, con el cuerpo alineado y las piernas flexionadas y arriba, formando un ángulo de 90º con las piernas y otro entre piernas y tronco.Brazos hacia atrás todo lo que podamos mientras que se se mantengan los hombros bien colocados.

Movimiento: Pasamos los brazos a los largo del cuerpo mientras subimos cabeza y hombros como en chest lift. Subimos las piernas flexionadas a 90º y más tarde las estiramos y manteniendo esa posición comenzamos a mover los brazos de arriba abajo enérgicamente. Cada cinco movimientos vamos cogiendo y soltando aire.

Puntos clave: Vigilar la distancia mentón – esternón y mantener inmóvil el cuerpo en el balanceo de brazos, que debe ser fuerte y desde la conexión dorsal.

Recomendaciones: No comenzar una clase con este ejercicio como se ha puesto de moda, es duro y se debe calentar antes con algún ejercicio solo de piernas y un chest lift como mínimo.

Flexión extensión de caderas

Comienzo:Tumbado boca arriba, con el cuerpo alineado y las piernas flexionadas y arriba, formando un ángulo de 90º con las piernas y otro entre piernas y tronco.

Movimiento: Al soltar el aire bajamos una pierna sin alterar para nada el ángulo que forman, hasta que toca el suelo, luego subimos y hacemos lo mismo con la otra pierna.

Puntos clave: Solo se mueve la pierna que esté trabajando, el resto del cuerpo mantiene la posición. Vigilar que la pelvis siga neutra, dentro de lo posible con la posición de partida.

Recomendaciones: Se puede empezar con las piernas pegadas al suelo, apoyar diferentes zonas del pie, o bajar y subir con las dos piernas a la vez.